改善睡眠的 4-7-8 呼吸法

改善睡眠的 4-7-8 呼吸法

  美国亚利桑那州一位医生安德鲁·威尔博士推广一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法，称为“神经系统天然的镇静剂”，可以在60秒内进入睡眠，而不用药物，而且该方法可以减轻焦虑，有益于心理健康。

  具体步骤：

  1. 用口呼的一下大呼气；

  2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）；

  3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）；

  4. 用口呼的一下大呼气，同时心中数数——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。

  吸气的时候要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有“呼 ”声。而且一定要舌抵上颚。呼气的时间是吸气的两倍。每步骤实际花多少时间非重点，最重要是「4-7-8」之间的比例。

  威尔医生表示，这种方法非常有效，其原理是让肺吸入更多的氧气，身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统的功能。现代人总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安眠如梦了。

  威尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练的掌握这个方法，然后就能达到60秒中进入睡眠的状态。

  他提醒，留意自己是静静用鼻吸气，以及用口有声地呼气，舌尖抵上颚，呼气的时间是吸气的两倍。每步骤实际花多少时间非重点，最重要是「4-7-8」之间的比例。

  毕业於哈佛大学的Dr. Weil 声称，「4-7-8」呼吸技巧可以令氧气更好地流进肺部，额外的氧气能对神经系统產生镇静作用，从而令肌肉放鬆及平静思路。只要大家持之以恆，約4-6星期，你會很明顯地觀察到自己的身體狀況會有改善。除了改善失眠問題，4-7-8呼吸還能增強免疫系統、幫助消化等功用。当你感到很愤怒或忧虑时，亦可以尝试做一套4-7-8呼吸法，可以有瞬间冷静情绪和清醒头脑的作用。

4-7-8 Breathing