免費論壇 繁體 | 簡體
Sclub交友聊天~加入聊天室當版主
分享
返回列表 發帖

《燕麦控食欲 节后防胖早餐》(黎侨 提供)

《燕麦控食欲 节后防胖早餐》                             (黎侨 提供)

拜年期间,吃多了丰盛的贺年菜及糕点等油腻美食,今日不妨以燕麦粥作早餐清肠胃。美国新研究证实,早餐吃燕麦粥能增强饱肚感,有 助抑制食欲,以及延长欲吃下一餐的时距,达到减重效果。本地专家亦表示认同,更指相较即食综合谷类冲泡饮料,燕麦粥更有益。

研究证实有效
美国的新研究找来四十八名参加者,一天食用燕麦粥作早餐,另一天吃即食谷类冲泡饮料或食品做早点,再于其后四小时内,测量他们的饥饿感、饱足 感、食物满意度与食欲等反应。结果显示,以燕麦粥作早餐者,四小时内仍较具饱足感,食欲也大减。研究人员发现,燕麦粥含浓度较高的「β-聚葡萄醣」,较能 产生饱足感,故可延长两餐之间的进食时距,有助减重。

资深营养师黄荣俊 对上述研究表示认同,他解释,燕麦中的「β-聚葡萄醣」乃一种水溶性纤维,可于体内吸水膨胀,故能引起饱腹感和减少食 欲。另外,「β-聚葡萄醣」进入小肠中也不会被人体吸收,再加上吸水膨胀形成如胶状后,可有效促进肠道蠕动、湿润肠内排泄物,并令其变软、吸附藏在肠皱壁 内的粪便、杂质及毒素等有害物质,还有可于大肠内壁形成一层滑膜,促进废物排出体外,因而对改善体重和预防肥胖大有益处。 「β-聚葡萄醣」还可增加粪便的体积,帮助人体排清缩便、降低血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平、抑制饭后血糖浓度上升及增加肠内益菌等。

即冲谷类饮料陷阱
黄荣俊表示,人体经过一晚十多小时休息后,早上醒来身体的新陈代谢率渐渐提升,血糖水平偏低,脑部主要能量来源如葡萄糖亦会减少,因此令人感到 疲倦及难以集中,故每个人都必须保持吃早餐的良好饮食习惯,而燕麦除了低脂、富淀粉质外,还有不少益处,例如可润肠、通便及保护心血管健康。已有研究发现,燕麦所含的亚麻油酸,是人体最重要的必须脂肪酸,它能维持人体正常的新陈代谢活动,同时又是合成前列腺素的必要成分,对维护人体的性机能亦具重要作用。

燕麦虽然有益,但不少人嫌其味道清淡,故改以谷类食品或冲泡饮料代替。黄荣俊认为,这类食品的燕麦浓度及分量偏低,一般成人要吃两包以上才够饱,加上含有不少糖及奶粉等配料,间接增加了致胖的风险。

五大功效
减患肠癌风险:食用后的燕麦,大部分可随粪便排出,少部分留在肠道的后半部,令肠道益生菌发酵,继而产生短链脂肪酸,降低肠道酸碱度,从而减患结肠癌风险。
降低血糖:常把燕麦作主餐的人,可减患二型糖尿病及心血管疾病的机会。因燕麦含粗纤维,经常食用能增强胰岛素的敏感度,减低胰岛素抗阻性及减患代谢综合症等问题。
通便排毒:燕麦中的膳食纤维,可促进肠道蠕动、湿润排泄物、使其膨胀、松软及吸附肠皱壁内的有害物质,帮助排泄。另可在大肠内壁形成薄膜,使废物更易排出体外。
预防心血管病:燕麦的膳食纤维能吸附胆汁酸和胆固醇,降低总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇水平,助防心血管疾病。
健康减重:因具吸水后膨胀特性,故饱肚感强,令人减少食欲、助控体重及防胖。

饱肚「良」食
菇类:以木耳为例,半杯已含三点三克纤维,且富含多醣体,易令人饱肚。
谷类:糙米及红米含丰富非水溶性纤维,吸水后会发大变软,能刺激肠壁肌肉蠕动,以及减少胃部排空时间,增加饱足感。
豆类:红腰豆、黑豆及黄豆等含高水溶性纤维,吸水后成糊状,有助维持饱肚感。
海带:含有藻胶酸,进入肠道后可吸收水分发大及变软,增加食物体积,帮助提升饱足感。
香蕉:富含淀粉质及寡糖,增加肠内益生菌数量,并含丰富果胶,可提升饱肚感。

其他健怡餐推介
A餐:蜂蜜绿茶一杯、杂豆鸡丝汤通心粉一碗。
B餐:脱脂奶一杯、燕麦片一碗加一汤匙葡萄干。
C餐:鲜橙汁一杯、吞拿鱼碎蛋麦包三文治一份。
D餐:黑芝麻豆浆一杯、无糖粟米片一碗、香蕉一只(可切片与粟米片同吃)。
E餐:低脂奶酪一杯、芝士麦包三文治一份。
  
蛋糕及炒粉面等含高脂肪,常以其作为早点,容易致胖。
香蕉含丰富维他命B杂,有助提升多巴胺的分泌,使人感到愉快。

返回列表